Foco no glúteo.

Olá leitores,
hoje vou falar sobre alguns exercício para glúteo e posterior. Afinal qual mulher não quer um bumbum empinado e sem celulite? hahaha. Pois bem, os exercício são de moderados a difíceis, afinal nada que é fácil dura por muito tempo né?

BOM DIA + AGACHAMENTO NA BOLA

O nome desse exercício sempre me fez rir, mas ok. Ele trabalha super posterior e glúteo e é ótimo para quem tem dificuldade em realizar agachamento. A carga que eu uso é 20kg total maís a barra e são 4x12 repetições com agachamento na bola com halteres de 5kg.

QUATRO APOIOS NA BARRA GUIADA + PUXADA DE BOLA

Essa variação de quatro apoios é muuuuuito mais pesada do que o exercício com caneleiras; Quem nunca fez sugiro estar com alguém para evitar lesões. O exercício por ser pesado realizo com 3kg de cada lado e 4x10 com puxada de bola. A realização de puxada de bola é a seguinte, você deita no modo "prancha" e ao invés de apoiar os pés no chão você os apoia na bola e "puxa" ela até o meio do tronco.




 AFUNDO + ELEVAÇÃO PÉLVICA

Esses dois exercícios também não podem faltar no treino de glúteos e posterior. Eu particularmente ODEIO fazer afundo. Juro que para mim é o exercício que eu menos gosto de fazer, maaaas tem que fazer né. Nesse meu treino novo tenho muitos exercício conjugados com afundo, então fica dificil especificar; Elevação pélvica tem muitas variações também, mas em geral é feita na bola.




Espero que tenham gostado das dicas. Beijos e bom começo de semana para todos.

Só um pouco mais de liberdade.

Olá leitores,
estou de volta! Hoje em um post de reapresentação do blog. Vou falar um pouco sobre os meses que se passaram e um pouco da minha vida atual. Quem me conhece sabe que eu QUASE não falo então o post será comprido hahaha. Vamos lá.

O trajeto e o atual.
Quem acompanhou o blog ou conviveu comigo, sabe que eu comecei a fazer dieta em Dezembro do ano passado. Foram então quase 9 meses de mudança brutal na minha alimentação, juntamente de treinamento diário e boas noites de sono. Ao longo desses nove meses muuuuitas vezes minha dieta mudou. Inicialmente consumia laticínios e algumas boas frutas, praticamente nenhuma oleaginosa e pouco carboidrato. Na fase em que eu estava isso deu certo, perdi bastante gordura e emagreci 4kg em 3 meses e diminui de 18% para 16% em BF. Os resultados eram satisfatórios, mas não ainda não estava do jeito que eu queria. Tentei acompanhamento nutricional com um profissional da área esportiva mas não me dei bem com a dieta que me foi passada. Muitas frutas, laticínios e pouquíssimo carboidrato me deixaram com fome e ainda por cima inchada. Decidi parar com o acompanhamento e voltar com o que eu estava fazendo, só que praticamente sem frutas. Sofri muito porque eu amo frutas, mas me mantive forte com isso. Levava minhas marmitinhas para a faculdade, tomava meus suplementos e tudo foi caminhando bem. No entanto, me sentia ainda sem massa magra suficiente para atingir o nível de definição que eu queria, logo tinha que crescer. Mudei de academia e aumentei o carboidrato. Foram 3 meses de treinamento até a falha todos os dias. O aumento de massa muscular foi grande, 3kg e fiquei muito satisfeita com isso. Agora estou em uma fase de "cutting" visando manutenção máxima de massa magra. Não como laticínios pois descobri que sou intolerante e de fruta atualmente apenas abacate na primeira refeição. A dieta está sendo acompanhada por um novo nutricionista e está bem regrada, comida de 2h30 à 3h sem exceção. Carboidrato e proteína em todas as refeições com quantidades bem distribuídas. Comecei essa semana e me sinto mais satisfeita e com bons resultados. 

Os aprendizados
Nesses meses de dieta e treinamento aprendi muitas coisas. Sobre ganho de massa muscular: se você quer crescer, tem que treinar até a falha e comer BEM. Não adianta se preocupar com peso na balança, a avaliação física deve ser sua maior aliada. Comer bem inclui carboidratos e muitos! Não se fruste. Confie em você SEMPRE, isso é sem dúvidas essencial para TUDO na vida. Pele, cabelo e unhas são totalmente ligados à alimentação, ela pode deixá-los lindos ou horrorosos. Seu corpo tem limites e esses devem ser respeitados. TER PACIÊNCIA é a chave do sucesso. Não existe suplemento milagroso, dieta maluca de sei lá quem. O negocio é treinar de verdade, comer certo e descansar bem. Sem isso te garanto que seus resultados podem até aparecer mas não serão duradouros. Faça isso por você, pela sua saúde, pela sua auto estima e não por outra pessoa. Se preocupe mais com a sua opinião do que com a dos outros, se você tem um objetivo faça tudo para realizá-lo.

UM POUCO MAIS DE LIBERDADE
Para concluir o post eu queria desabafar um poquinho. Hoje li no blog da musa Dani Tamêga, uma coisa que me deixou muito brava hahaha, leiam aqui (dani tamega). Dani desabafa sobre o preconceito das mães de seu circulo social por possuir um estilo de vida saudável. ACORDA GALERA! Você julga uma pessoa porque ela está comendo comida certa, se alimentando de 2h30 a 3h, praticando exercícios físicos e dormindo bem?! Que mundo é esse em que a liberdade se diz presente mas que some em um piscar de olhos. Eu sei porque eu me identifiquei com a Dani. Quantos olhares ruins já levei por levar minhas marmitas para onde vou?Ou então quantas pessoas já criticaram minha dieta "maluca"? Meu, eu não fico barbarizada com os outros quando se entopem de sódio, gordura e etc. Eu cuido da MINHA VIDA e seria tão bom, mas tãaaaaaao bom se o resto do mundo fizesse o mesmo. E digo mais, sou feliz assim. Meu humor em geral é bom, minha auto estima tem uma média alta hahaha e minha confiança aumentou avassaladoramente. Uma super novidade: você não ganha nada julgando os outros, apenas antipatia e uma energia ruim. Sinceramente eu não ligo para opinião dos outros, a não ser as pessoas que realmente eu gosto e gostam de mim também. O resto já tem nome é o RESTO. Então antes de me olhar com aquela cara de "lá vem a louca" pense sobre sua vida, suas atitudes e seus valores. Estar em paz com a vida não tem preço. Afinal gente feliz não enche o saco né? 

Um beijo para todos e espero que tenham gostado do retorno.

NOVA FASE

Olá leitores,
depois de muito tempo estou de volta. Começo hoje uma nova fase com mudanças semanais na dieta e com o mesmo treino de musculação até setembro. Hoje vou postar para vocês a dieta dessa primeira semana e os treinos sem especificações. Espero que gostem.

AERÓBICO EM JEJUM (segunda, quarta, sexta e domingo)

- > 30 min, intesidade baixa. 

DIETA

Refeição 1

Opções de proteina: 1 scoop de whey isolado ou  8 a 10 claras de ovos

Opções de carboidratos: 60g de aveia em flocos finos, 12 mini biscoitos de arroz integral (aproximadamente 120kcal) 

Opções de gorduras boas: 5 amendoas ou 1 colher de sopa de óleo de coco ou azeite ou coco ralado sem açúcar 

Complementos: adoçante sucralose, canela e café solúvel

Pré treino: 30 a 40 minutos após a refeição

Beta alanina, Arginina e Bcaa

TREINO (1h depois da refeição)

Pós treino: whey hidrolizado, waxymaize e glutamina (essa dose de gluta nos dias que não tem aeróbico em jejum antes)

Refeição 2

!50g de proteina magra: patinho, tilápia ou frango ou 10 claras de ovos

Salada variada e as vezes legumes com azeite extra virgem

Refeição 3 (3h após)

1 scoop de whey batido com café solúvel, aveia, canela e sucralose

ou

omelete de 8 claras

ou 

atum com baixo teor de sódio e 30g de batata doce

ou

frango desfiado com tomate

Refeição 4 (3h após)

Salada variada com azeite extra virgem

100g de proteina magra ou 8 claras

Refeição 5 (última)

50g de pipoca zero (feita na pipoqueira elétrica)

1 scoop de caseina

TERÇAS, QUINTAS E SABÁDOS: cardio a tarde, de 30 ou 45 ou 1h 

Lembrando que a dieta foi montada por MIM, para as MINHAS necessidades. Se você quiser seguir tudo bem, apenas não me responsabilizo pelos resultados. 

Beijos para vocês e ao longo da semana postarei mais detalhes.

Abs for dayz

Olá leitores,
hoje vou falar um pouco com vocês sobre os desejados "gominhos". Quem faz dieta, treina, descansa e etc sabe como mesmo assim é difícil consegui-los. No instagram e no facebook algumas pessoas vieram me perguntar como eu consegui evoluir nesse tempo. Quem me acompanha aqui no blog sabe que não foi/é fácil. Foram meses e mais meses de dieta, treino descanso. É claro que não tem receita mágica, ainda mais porque cada pessoa é de um jeito. No entanto, vou tentar dar dicas que acredito que sejam generalizadas.

1. AERÓBICO EM JEJUM
Exercício MODERADO, caminhada rápida de no máximo 45 minutos, mas em geral faço 30 minutos. Faço de 3 a 4 vezes na semana. Totalmente em jejum, apenas uso termogênico e bebo muita água gelada. Ajuda E MUITO na queima de gordura localizada. Lembrando: não ultrapasse este tempo, caso contrário além de poder passar mal e etc, perde-se massa magra.

2. USO DE TERMOGÊNICO
Não tenho sensibilidade para cafeína. Sou daquelas que toma café e consegue dormir tranquilamente depois, o mesmo vale para energético. A maioria dos termogênicos tem cafeína como agente principal, então os que eu uso são sempre com outros agentes. Atualmente uso o SuperHD da Cellucor, estou gostando muito dele. Tomo 2 cápsulas pela manhã de jejum e 1 no período da tarde.

3. 6 MESES SEM BEBIDAS ALCOÓLICAS
Sim! Dei adeus para o álcool e meu corpo todo agradeceu. Com o tempo você acostuma.

4. CARBOIDRATOS: de manhã e pré-treino.
Fora esses dois períodos tento evitá-los ao máximo. Com exceção de alguns dias de highcarb (geralmente os que eu faço aeróbico em jejum + musculação + atletismo) e da pipoca zero que como TODAS as noites antes de dormir.

5. AÇÚCAR, GORDURA RUIM E SAL
Fujam desses! É clichê falar isso mas é faaaaaaaato. Sua SAÚDE agradece.

6. FAÇA AERÓBICOS INTENSOS
Eu faço atletismo, sou velocista, corro 100 e 400m e treino de 2 a 3x por semana. Treino intensos de aerobiose como esses favorecem a queima de gordura e a definição muscular

7. EXERCÍCIOS DE ABDÔMEN
Foi se o tempo em que a pessoa ia para a academia e fazia 1000 repetições de abdominais. Eu faço abdômen quase todos os dias, no mínimo 2 exercícios com 3x15 ou 4x15 cada um. Nada muito maluco, mas são abdominais de nível intermediário para avançado. Como na barra ou lateral com anilha e etc. São bons para a definição, não aconselho quem ainda não está no peso ideal a fazer exercícios abdominais. Acredito que é melhor perder toda a gordura primeiro para depois fazê-los, mas essa é minha opinião né.

Espero que tenha ajudado, qualquer dúvida mandem inbox =)
Beijos e bom final de semana para vocês.

Fastlicious

Olá leitores,
hoje vou passar para vocês algumas receitinhas bem rápidas e que são uma delicia!! Todas são zero lactose e açúcar. Espero que gostem

BRIGADEIRO PROTEICO
Ingredientes
-> 1 scoop de whey de chocolate, pode ser caseína também, ai ficará mais grossinho.
-> 80g a 100g de batata doce cozida
-> sucralose
-> 1/2 colher de sopa de cacau em pó sem açúcar.
Modo de fazer
Misture todos os ingredientes com um garfo e pronto.

CAPUCCINO PROTEICO
Ingredientes
-> 1 scoop de whey de chocolate
-> 1 colher de sobremesa de café solúvel
-> canela
-> sucralose
Modo de fazer
Bata todos os ingredientes no liquidificador e pronto.

MOUSSE PROTEICO
Ingredientes
-> 1 scoop de whey do sabor que preferir
-> Gelatina zero já pronta
Modo de fazer
Bata os dois no liquidificador e leve ao freezer por 30 minutos.

São três receitinhas simples e super gostosas =)
Beijos

Transforme seu projeto em estilo de vida

Olá leitores,
depois de um loooongo período sem escrever decidir voltar. Continuo firme e forte na dieta, nos treinos e nas looooongas noites de sono prounfo kkkkkkk. O título do post é totalmente autoexplicativo, mas ok. Desde que comecei a me esforçar mais, treinar mais, comer melhor e etc, recebi muitas críticas. Favoráveis ou não elas sempre são válidas, afinal muitas me motivaram e motivam a continuar. O que eu faço é um estilo de vida, viver em dieta e treinar é um prazer para mim. Me irrita um pouco quando alguém me julga ou acha loucura essa estilo de vida. Eu acho loucura se auto mutilar com junkie foods mas não saio por ai falando isso para quem eu bem entender, afinal cada um com a sua vida né? O famoso projeto verão que eu vejo TODO ano sendo feito por alguns me dá até um arrepio. A pessoa tenta correr atrás do prejuízo de um ano em um ou dois meses, loucura que muitas vezes têm graves consequências. O uso indevido de suplementos alimentares, os longos períodos em jejum e etc podem causar danos irreversíveis, e o pior NÃO vão te deixar com o corpo sarado. Eu sei disso, já fiz muitos projetos verões também. No entanto, atualmente sigo um estivo de vida que é muito mais saudável para o meu corpo e para a minha mente. Meu prazer não está na comida, mas sim em viver. Decidi então listar para vocês cinco maneiras para transformar seu projeto em estilo de vida, espero que gostem =)

1. SEJA SEU MAIOR DESAFIO
Quem nunca foi na academia e viu alguém pegando mais peso, quis fazer igual e se f*** ? Seja seu maior desafio, entenda suas limitações e as supere. Reconheça seus ganhos e fique feliz por eles. Acredite em você e em seu potencial independente da distância entre seu modo atual e seu objetivo.

2. SEJA A MELHOR VERSÃO DE SI MESMO.
Todos nós temos inspirações, devemos ter, elas muitas vezes nos fazem continuar. Contundo, não adianta almejar o corpo da Sabrina Sato ou do Arnold Schwarzenegger, você nunca será um deles. Só podemos ser a melhor versão de nós mesmos, se aceite como é e se ame como é.

3. NÃO SE ILUDA.
A mente é seu pior inimigo. Quem nunca comeu alguma coisa errada e pensou: "Não vai fazer diferença", ou então "Não foi tão fora da dieta assim" e etc. Cada atitude tomada deve ser muito bem pensada,vou resumir em uma frase: Chocolate, 5 segundos na sua boca, o resto da vida no seu quadril. kkkkkkkk

4. MUDE
Mude de dieta, mude de treino, mude de tênis, de playlist. O importante é não deixar o corpo ficar entediado. Isso leva a desistência, ao stress, não é saudável. Comer sempre a mesma coisa, treinar sempre da mesma forma,  essas atitudes não levam  a lugar algum.

5. TENHA PARCEIROS
Amigos que fazem dieta com você, companheiros, familiares irão te motivar a continuar. Comece uma dieta com alguma amiga, treine com seu namorado (a), e assim vai. Com o tempo também os que muitas vezes te julgaram ou torceram o nariz para seu "regime maluco" acostumam e passam a até te admirar.

Essas foram as minhas dicas, espero que tenham gostado e de agora em diante postarei mais aqui.
Beijos, obrigada e bom final de semana!!

Foco na DIETA

Olá leitores,
Hoje acordei querendo montar minha dieta de forma mais regrada, com tabelinhas e tudo mais! hahaha. Quem me conhece já sabe que vai ser tudo coloridinho e principalmente, cor de rosa. Por quê isso? Vou explicar, depois um certo tempo em dieta, acabamos cansando de certas comidas ou da forma que estamos fazendo a dieta, para não desistir precisamos montar coisas "novas" que nos animem para continuar.Dividi ela em uma folhinha exatamente como vou mostrar para vocês aqui, e depois posto uma foto de como ficou tudo! Vamos lá

PRÉ-REQUISITOS
1. Beber por volta de 5 litros de água pura por dia.
Quando eu falo água pura eu quero dizer, sem ser de sucos, refrigerantes, frutas e etc.
2. Pouco sódio.
Além de fazer mal para saúde, causa retenção de líquidos. Olhem SEMPRE na tabela nutricional dos alimentos sua quantidade a porcentagem no valor diário.
3. NADA de gordura ruim, açúcar e lactose.
Gordura ruim e açúcar acredito que nem preciso me explicar. A falta da lactose é uma experiência que estou fazendo para ganhar mais definição muscular, já que li muitos relatos que ela atrapalha a absorção das proteínas.
4. Treinar musculação de 5 até 6 vezes por semana, fazer de 2 a 3 treinos de aeróbico fortes e 3 ou 4 de aeróbico em jejum
O treinamento, é claro, não deixa de ser fundamental.
5. Uso de suplementos: whey protein hidrolisado (absorção MUITO rápida), waxy maize (carboidrato), caseína (antes de dormir), whey concentrado (ao longo do dia), thermogênico (para ajudar a secar), arginina  (pré-treino e crescimento muscular), c4 (pré-treino), glutamina, BCAA e vitaminas/minerais
Para mim são fundamentais, possuem diversas funções e devem ser ingeridos de forma correta.
6. Não ingerir bebidas alcoólicas
7. Dormir bem (no mínimo 7/8 horas por dia, no período correto)

CARBOIDRATOS
Qualquer período do dia, até o pré-treino serão ingerido carboidratos de baixo índice glicêmico. Apenas no pós-treino serão ingeridos carboidratos de alto índice glicêmico. Lembrando que antes do treinamento seu consumo será maior do que ao longo do dia.

Vejam na tabela: Tabela de Índice Glicêmico.

PROTEÍNAS 
Ingeridas em maior quantidade, as proteínas puras possuem valores biológicos diferentes. Isso faz com que, o grau de absorção pelo nosso corpo varie de uma proteína para a outra.

Vejam na tabela: Valor Biológico das Proteínas

GORDURAS BOAS
São necessárias para o bom funcionamento dos hormônios, até no auxílio de perda de gordura.Possuem várias fontes.

Vejam na tabela: Alimentos ricos em gorduras boas.

Dentro desses quesitos, montei minha dieta, muito variada e fazendo de 5 até 6 refeições ao longo do dia. Eu não passo fome, dieta não é passar fome, dieta é COMER CORRETAMENTE. Lembrando sempre que não sou nutricionista, apenas gosto do assunto e apresento aqui os meus testes. Também, vario e MUITO meu cardápio, fazendo receitas diferentes e combinações. Não existe quem aguente comer a mesma coisa todos os dias, por isso VARIEM.
Espero que tenham gostado, FOCO NA DIETA SEMPRE!
Um beijo a todos e Feliz Páscoa